Vous êtes-vous déjà senti raide au niveau du cou ou avez-vous eu un torticolis qui vous a fait grimacer ? Ne vous inquiétez pas, nous avons quelques exercices ludiques à vous proposer pour garder votre cou en pleine forme ou le rétablir en cas de torticolis.

Pourquoi ça marche ?

Votre cou est une zone complexe composée d’une multitude de muscles qui lui permettent de bouger dans toutes les directions. Cependant, il peut supporter jusqu’à 12 kg de poids, ce qui équivaut à la charge qu’il doit porter lorsque vous penchez la tête à 15 degrés ou 27 kg si vous consultez votre téléphone avec une inclinaison de 60 degrés. Vous vous demandez peut-être si de telles positions provoquent nécessairement des torticolis, mais en réalité, il en faut un peu plus pour les déclencher. Des facteurs tels qu’un mauvais sommeil, le stress, une posture prolongée et la sédentarité peuvent également jouer un rôle.

Anatomie de la région cervicale

La région cervicale est une partie complexe de la colonne vertébrale composée de :

– 7 vertèbres cervicales articulées les unes aux autres,
– des disques intervertébraux servant d’amortisseurs,
– des ligaments stabilisateurs,
– des muscles responsables des mouvements de la tête.

Qu’est-ce qu’un torticolis ?

Les torticolis, ou cervicalgies, sont des douleurs causées par des contractions musculaires dans le cou, principalement au niveau des muscles trapèzes, du SCOM (sterno-cléido-occipito-mastoïdien) et des scalènes, qui peuvent entraîner une perte de mobilité. Ces douleurs sont ressenties à la base du crâne, le long du cou et dans les trapèzes lors des mouvements du cou ou à la palpation. Heureusement, la plupart des torticolis disparaissent en quelques jours.

CAUSES

Parmi les principales causes de ces douleurs, on peut citer :

– Les “blocages” articulaires, également appelés “dérangements vertébraux mineurs”, qui sont fréquents et souvent ressentis à un endroit précis de la colonne vertébrale en cas de mouvement.
– Les contractions musculaires dues à une mauvaise posture maintenue pendant une longue période (notamment au travail) ou à la suite d’un traumatisme, tel qu’un coup du lapin. Ces douleurs peuvent être soulagées par des massages mais peuvent être accentuées en travaillant certains muscles ou en les étirant.
– Les hernies discales, dont les douleurs augmentent généralement en toussant, en éternuant, en se mouchant ou en poussant pendant la défécation. Elles peuvent s’accompagner de douleurs irradiantes dans les membres inférieurs.
– L’arthrose, qui peut provoquer des douleurs mécaniques et s’aggraver lors de poussées pouvant perturber le sommeil.
– Une mauvaise hygiène de vie, caractérisée par un manque de sommeil, une alimentation inadéquate et la sédentarité.

Conseils

Voici quelques astuces pour soulager les douleurs cervicales :

1. Optez pour une bonne position de sommeil.
2. Appliquez de la chaleur pour détendre les contractions musculaires.
3. Améliorez votre ergonomie au travail.
4. Prenez des pauses régulières et pratiquez la relaxation pour réduire le stress.
5. Reprenez une activité physique pour lutter contre l’appréhension de la douleur (et éviter la kinésiophobie, la peur du mouvement).

Vous êtes prêt à passer à l’action ? Voici quatre exercices amusants qui vous aideront à retrouver de la mobilité au niveau du cou et à prévenir les torticolis, à condition de les faire progressivement et sans provoquer de douleurs. Pratiqués régulièrement, ces exercices vous aideront à maintenir la souplesse de cette zone si sollicitée.

EXERCICES

1. Etirement arrière du cou

– Assis bien droit, face à une table.
– Penchez la tête en avant pour poser le menton sur le thorax.
– Croisez les doigts derrière la nuque et posez les coudes sur la table.
– À chaque expiration, abaissez progressivement la tête à l’aide des mains.

2. Etirement trapèze

– Assis, agrippez le bord de la chaise avec la main droite.
– Penchez légèrement la tête vers l’avant puis inclinez-la lentement

3. Etirement du SCOM

• Asseyez-vous sur une chaise, les épaules détendues.
• Penchez la tête en arrière, puis inclinez-la vers la gauche et tournez-la vers la droite.
• Une fois que vous ressentez l’étirement dans le cou, maintenez la position. En expirant, abaissez progressivement l’épaule droite.
• Revenez doucement à la position neutre.
• Répétez de l’autre côté.

4. Rotations cervicales

• Asseyez-vous bien droit.
• Tournez lentement la tête d’un côté en essayant d’amener le menton à la hauteur de l’épaule.
• Tournez les yeux vers le côté opposé, maintenez la position pendant 6 à 8 secondes, puis fermez les yeux et essayez de tourner un peu plus la tête.
• Répétez de l’autre côté.

Ces exercices peuvent être pratiqués n’importe où, que ce soit au travail, à la maison ou dans le bus. N’oubliez pas de les faire progressivement et sans provoquer de douleurs. En les incorporant régulièrement dans votre routine, vous contribuerez à maintenir la souplesse de votre cou et à prévenir les torticolis. Cependant, gardez à l’esprit que ces conseils sont fournis à titre informatif et ne doivent en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un professionnel de la santé qualifié. Alors, mettez-vous en mouvement pour garder votre cou en pleine forme et éviter les torticolis !